孕期營養的七個關鍵問題

  蛋白質,質好量足

  專家語錄:蛋白質是生命的物質基礎。孕早期胎兒尚小,母體對于蛋白質的需求不會明顯增加,因此不需要特別補充。從孕中期開始,隨著胎兒和母體的快速生長,每天的蛋白質需要量從60g增加到75~90g,相當于孕中期每天增加1杯牛奶和1個雞蛋或75克瘦肉。孕晚期在孕中期的基礎上再增加200毫升豆漿。

  奶、蛋、魚蝦、禽肉中的蛋白質是優質蛋白,易于被人體吸收。

  不喜葷腥時,可以用豆制品、豆類蔬菜、菌類蔬菜及谷物中的植物蛋白來代替動物蛋白。

  食物所含蛋白質等值交換表:200克豆漿≈50克豆腐≈1袋牛奶≈25克瘦肉≈半個雞蛋≈50克魚蝦≈5克蛋白質。

  脂肪,最好選擇植物性

  專家語錄:脂肪是人體能量的主要來源??商峁┤梭w不能合成的必需脂肪酸。植物油供應的必需脂肪酸比動物油脂好,不僅消化率在95%以上,亞油酸含量豐富,而且含有大量維生素E。

  膳食中若缺乏脂肪,可導致胎兒體重不增加,影響大腦和神經系統發育。孕期每天需要60g脂肪(包括燒菜用的植物油25g和其他食品中含的脂肪)。

  妊娠3~6個月和7~9個月,是胎兒腦細胞迅速增殖的兩個階段。尤其要注意補充脂肪酸。每天吃2個核桃、20?;ㄉ?、一把葵花子、適量芝麻或松子仁(大約相當于1個雞蛋黃的脂肪量)都非常有益。

  維生素,攝取過多也是過

  維生素對維持人體正常的生理功能有極重要的作用。大部分維生素在體內不能合成,或合成量不足,必須通過食物補充。其中脂溶性維生素(包括維生素A、D、E、K等)吸收后可在體內貯存,過量容易蓄積中毒。

  葉酸

  專家語錄:

  葉酸可以預防孕媽媽貧血,減少胎兒神經管畸形。

  孕媽媽在整個孕期都要注意補充葉酸(生吃新鮮蔬菜和水果),需求量為每日600微克~1000微克。有不良妊娠史、高齡或家族中有畸形胎兒史的孕媽媽,應該在孕前3個月和孕早期每日補充400微克葉酸片劑。

  維生素B:專家語錄:維生素B參與體內物質代謝,維護造血機能。在孕早期,B族維生素可以防止胎兒畸形,起到營養神經,抑制惡心和嘔吐反應的作用。有些B族維生素(如維生素B12 )只存在于動物性食品。如果你是連蛋、奶都不吃的素食者,應注意通過營養片劑來補充維生素B12 。

  飲水的學問有講究

  專家語錄:水是體內重要的溶劑,各類營養素在體內的吸收和轉運都離不開水。孕期內,準媽媽體內的血液總容量將增加40%~50%,因此更要保證水的供給充足。每天喝水6~8杯,再加上食物中含的內生水共計2000ml。

  清晨起床后喝一杯新鮮的涼開水是非常好的習慣。

  定時飲水,不要等到口渴時再喝。上班后、下班前,先給自己倒1杯水;外出辦事時也別忘了帶水。

  孕早期多喝水可避免脫水,還可以降低血液中能引起孕吐的激素濃度。

  你可以準備一臺榨汁機,為自己制作新鮮而富有營養的果汁和蔬菜汁,而且將來你的寶寶也用得著。

  妊娠后期,為預防水腫,晚上要少喝水。但是全天水的供應量還要保證。對付孕期水腫,控制食鹽量比控制飲水更重要。此外,喝冬瓜湯、鯉魚湯有利水消腫的作用。

  鈣,母子骨骼健康的保證

  專家語錄:鈣是人體骨骼、牙齒的重要組成成分。孕媽媽每天需要1000mg鈣,孕晚期則需要1200mg。

  在胎兒骨骼發育階段,如果鈣供給不足,胎兒就會搶奪母體內儲存的鈣,使孕媽媽出現腰腿痛、抽筋等癥狀。嚴重時胎兒容易得軟骨病。相反,如果過量也會造成分娩困難。

  體育鍛煉、多曬太陽可以促進鈣的吸收和儲備。

  調查表明,城市女性更容易缺鈣,因此要引起足夠的重視。必要時可通過口服鈣片(每日600毫克)來補充。

  在食物中,奶類含有較多的鈣,而且吸收率也最好。每天保證喝兩袋牛奶或牛奶、豆漿各1袋,堅持戶外活動,多曬太陽,是最簡便的補鈣方式。

  食物補鈣時,要注意每天少量多次服用,其吸收效率要比一次大量食用高得多。

  將含鈣和含維生素D的食品一起食用,可增加鈣的吸收率。例如魚頭燒豆腐,蜂蜜加牛奶等。

  含草酸較高蔬菜(菠菜、莧菜、竹筍),膳食中過高的纖維素會降低鈣的吸收。過量的蛋白質與脂肪會促進鈣的排泄,造成鈣流失。因此,要分開食用。

  微量元素,量少力大

  微量元素在體內含量雖小,卻有很重要的生理功能。大部分微量元素在孕期的需要都有所提高,但并不是“多多益善”。大多數孕媽媽只要保持平衡合理的飲食習慣,不挑食,不偏食,就可以在食物中得到所需要的量。

  鐵:鐵是胎兒和母體造血系統必需的原料,同時胎兒還要在肝臟內儲存適量的鐵,以滿足出生后4~6個月的需要。

  確認懷孕后要多吃一些含鐵豐富的食物,動物的內臟、瘦肉和血中含有豐富的鐵,人體易于吸引和利用。芝麻、紅棗、紫米、赤豆等也含有較多的鐵,但植物來源的鐵吸收率較低。因此,孕媽媽最好每周或隔周吃1次動物肝臟。

  鋅:鋅攝入不足可導致孕早期流產,胎兒畸形等嚴重后果。此外,妊娠后期攝入足量的鋅,產婦自然分娩的機會就大。

  動物食品中的鋅比植物中的鋅易于吸收。生蠔、牡蠣、豬肝、口蘑中含鋅較高。

  碘:孕中晚期缺碘可造成胎兒發育不良,引發早產或先天畸形。

  食用含碘鹽,多吃海帶、紫菜、香菇等可以補充碘。建議每周吃兩次瘦肉海帶湯或紫菜湯。

  熱量,總量監控

  專家語錄:人體各類生理活動需要能量。孕期熱量供給要每天增加300~500千卡。蛋白質、碳水化合物和脂肪是主要的供能物質。孕期要在低鹽、低糖、低脂的膳食原則下,保證能量供應。

  你可以準備一臺體重計,每星期稱一次體重。因為體重的變化能反映孕媽媽的營養狀態和胎兒的生長發育情況。孕中期,每周體重增加500~700克為宜。孕晚期,每周體重增加不要超過500克。通過“總量控制”,可使胎兒保持一個適當的出生體重,也可以預防孕媽媽出現妊娠糖尿病或高血壓、水腫、蛋白尿等中毒癥狀。

  米、面及其他富含淀粉的食物可以提供碳水化合物、蛋白質、微量元素和維生素。孕期每日要增加主食75克左右。

  少量多餐,每天吃5~6餐,可以防止你吃得過多,也有利于營養的吸收。

  孕中期大多數孕媽媽會胃口大開。此時胎兒也在迅速長大,豐富的營養會通過你的嘴源源不斷地供給新生命。不要因為害怕體重增加而控制飲食。

  孕晚期是“最后沖刺”階段。胎兒會大量貯存營養素,為出生后獨立生存和生理需求做好儲備。孕媽媽也要為分娩時消耗的能量和產后哺乳做好儲備。到妊娠9~10月時,可以適度控制飲食,避免寶寶過大。


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