新手媽媽3個關鍵期營養關照

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  女人一生中,從來沒有像這個時期這樣疼自己,疼得大義凜然。

  女人一生中,也從來沒有哪個時期像現在這樣得到如此多的愛,丈夫的、家人的、朋友的,甚至是陌生過路人的。

  母親,一個神圣的字眼。媽媽,一個艱辛的生命歷程。孕期、哺乳期、產后瘦身期,新手媽媽的3個關鍵期,怎能不給她們最全面的關照?!

  1.孕期

  營養關鍵詞:鐵、鈣。

  什么讓你真實地感覺到腹中寶寶的存在呢?是“吃嘛嘛不香”的苦惱,還是日漸壯觀的小肚子?懷胎十月,母親經歷生理和心理的巨大變化,對母親和胎兒的關懷往往聚焦到一日三餐。一張嘴供兩人,胎兒的生長所需要的所有營養素都是通過母體供給。而人的胃只能有限度擴張,而且受到早孕反應、胎兒擠壓等影響,媽媽每餐的飯量增加并不多,因此,合理提高食物質量和營養密度,對于滿足“兩張嘴”的營養需求,顯得那么重要而迫在眉睫!

  營養要點

  ●增加主食

  孕早期胎兒還小,母親額外的能量需要幾乎不必考慮。從孕中期(即4~6月)開始,每天主食攝入量應該逐漸增加,達到400克(8兩)。建議精細糧與粗雜糧搭配食用,可以補充B族維生素和膳食纖維,促進腸蠕動減少如廁的煩惱。

  ●選擇優質蛋白

  孕期選擇優質蛋白的原則一如既往。孕中期的蛋白質攝入量適當增加,比孕早期每天增加20克左右,相當于半個雞蛋。

  ●適當攝入脂肪

  孕婦應適當增加植物油的量,也可適當選食花生仁、核桃、芝麻等含必需脂肪酸量較高的食物。

  ●補充鈣

  民間說“生個孩子掉顆牙”,形象地描述了孕期母親需動用自身體內的鈣滿足胎兒的需要。事實上一個胎兒的生長所需要的鈣,遠多于一顆牙。因此,孕期中補充鈣是準媽媽最應該注意的營養問題。中國營養學會建議,孕中期每日應攝入鈣1000毫克。含鈣豐富的食物有奶類及奶制品、豆制品、魚蝦等。

  ●補充鐵

  準媽媽,補鐵需趁早,因為我國準媽媽缺鐵的現象較為普遍,貧血患病率為30%左右。除大家熟悉的含鐵豐富的瘦肉、肝臟之外,還要補充維生素C以促進鐵的吸收,所以要多吃新鮮水果蔬菜。

  胡蘿卜甜橙汁

  豐富的維生素A和C,氣味香甜,不必加糖和蜂蜜調味已經很好喝。

  原料:胡蘿卜1個、甜橙1個、西紅柿1個、飲用水半杯。

  做法:胡蘿卜、甜橙、西紅柿切小塊,和飲用水一起倒入榨汁機中打汁。靜置10分鐘后,待果汁泡沫消失,即可飲用。

  鴨血豆腐煲

  鴨肉提供優質蛋白和鈣,可以利水消腫;鴨血和鴨肝含鐵豐富,經常食用可以預防孕婦貧血。

  原料:鴨肉50克、鴨血30克、鴨肝30克、豆腐50克、香菇5朵、青菜5棵。

  做法:鴨子洗凈切塊,加水煮成鴨湯。鴨血、鴨肝和豆腐切片、香菇去蒂、青菜洗凈,放入鴨湯中,滾開后調味。

  南瓜百合飯

  南瓜又被稱作“金瓜”,具有通便消腫的功效,適合孕婦食用。

  原料:黃金小南瓜半個、鮮百合、大米。

  做法:百合泡水洗凈、南瓜去皮切小丁,與大米一起入鍋蒸熟。

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  2.哺乳期

  營養關鍵詞:鈣、鐵、蛋白質、脂肪、水分。

  產后媽媽的大部分時間不是在喂奶就是在為喂奶做準備,因為寶寶出生后2~3個小時就要吃一次奶,這時讓奶水充足成為母子安健的首要任務,飲食上多下功夫是最見效的方式。

  下奶的要點在于補充水分,多飲水,多喝湯、粥、豆漿、牛奶、果汁等。

  營養要點

  ●能量

  哺乳的媽媽熱能需要量約增加25%,相當于多吃一碗米飯。主食不能單一,更不能只吃精白米、面,要粗細糧搭配。

  ●蛋白質

  乳汁中沒有淀粉,主要成分是蛋白質和脂肪。動物性食品如雞蛋、禽肉類、魚類等可提供優質蛋白質,宜多食用。

  ●脂類

  嬰兒出生后,腦發育依然處于高峰狀態。脂類與嬰兒腦發育有關,尤其類脂質對于中樞神經系統發育特別重要。

  ●鈣

  哺乳媽媽會感覺到生了寶寶后牙齒松動、骨頭痛這些缺鈣的表現。媽媽對鈣的需求量大,需要特別注意補充。

  ●鐵

  分娩時出血、產后惡露都造成鐵的流失,造成貧血的危險。為了預防貧血,應多攝入含鐵高的食物,如動物的肝臟、肉類、魚類。

  菜豆碰飯

  綠色和黃色食品中含有較多的維生素A,不僅營養價值高,而且顏色鮮艷促進食欲。

  原料:大米、青豆、胡蘿卜、西蘭花。

  做法:胡蘿卜切小丁、西蘭花切小朵、開水燙至8分熟。青豆泡4個小時后,與大米一起蒸。米飯蒸到湯汁快吸干的時候拌入燙過的蔬菜丁,繼續蒸至全熟。

  牛奶花生湯

  含有豐富的蛋白質和鈣,香甜可口,可以作為飲料或甜品。

  原料:花生仁10粒、牛奶250毫升、白糖少許。

  做法:花生仁煮軟撈出,用攪拌機打碎成泥。牛奶和花生泥一起煮開,放至略高于室溫后加糖。

  鯉魚汁粥

  原料:鯉魚50克,雞腿菇20克,枸杞2粒,大米20克,香菜少許,蛋清,鹽。

  做法:將鯉魚洗凈去骨切片放蛋清和鹽腌過,雞腿菇切片過水汆透,鍋里加入水和米,煮至米熟時,下入其他原料一起煮熟,點綴香菜即可。

  舒心駐顏老火湯

  原料:豬蹄200克,木瓜1個、金華火腿50克,枸杞5克,當參5克,北芪5克,紅參須少許,生姜10克,鹽少許。

  做法:木瓜剖開去籽去皮切小塊,生姜洗凈切成片。豬腳洗凈,砍成小塊,再放入沸水中去血水。然后將所有原料放入燉盅內,加入水大火燒開改小火燉1小時加入少許鹽調味即可。

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  3.斷乳塑身期

  營養關鍵詞:邁開腿、管住嘴

  寶寶出生幾個月后,新手媽媽逐漸應付自如,準備回歸以往的社交生活,忽然發現當務之急是減肥塑身。

  還在哺乳的媽媽不要急著塑身。一方面,維持乳汁分泌需要額外的營養和能量;另一方面,控制飲食帶來的種種精神壓力,會影響泌乳。等到寶寶七八個月,已經能夠順利吃輔食的時候,再考慮塑身事宜。減肥不宜快,需要毅力打持久仗,在做好充分心理準備之前不要倉促開始,否則減肥失敗帶來的陰影會長期存在。

  塑身最永恒的方法就是運動與控制飲食結合——“邁開腿、管住嘴”。根據自身情況選擇運動方式之外,合理控制飲食非常重要。

  必要營養不可少

  塑身的目的是重塑健康平衡的機體,不是自虐,首先要保證必要的營養需要。蛋白質、脂肪、鐵、鈣和各種維生素不能缺少。

  少吃主食,但不能不吃

  很多人提到碳水化合物色變,減肥不吃主食。但是,肥胖往往是脂肪攝入過多引起的。正確的飲食方式是減少主食,每餐控制在50克之內,除了三餐之外,不再偷吃糖果、點心和飲料。

  清淡飲食,少鹽少油膩

  食物過咸、味道濃重、辛辣都會刺激食欲不由自主多吃兩口,增加能量攝入。而且鹽分攝入過多增加飲水引起體內水潴留。塑身如同戒煙,一定要做好耐得寂寞的準備。

  雪蛤豆腐羹

  原料:雞蛋豆腐1盒,水發雪蛤2克,蟹黃湯適量。

  做法:水發雪蛤放在雞蛋豆腐上蒸3分鐘,后淋上蟹黃湯即可。

  海參冬菇湯

  原料:海參、蝦仁、竹笙、香菇、蘆筍段、口蘑、姜片各少許。

  做法:將海參、竹笙、香菇改刀汆水,再加入清水、姜片,燒開改小火燉10分鐘即可,出鍋淋少許香麻油。

  甜蝦沙拉

  原料:各色生菜20片,什錦水果50克,蘆筍2根,甜蝦2個,葡萄干少許,腰果少許,核桃少許,檸檬片1片,紫葉生1片,沙拉醬6克。

  做法:將季節水果(火龍果、臍橙、草莓)及小番茄洗凈切成丁,取一杯子鋪上紫葉生,將雜果丁置入杯中。甜蝦去殼留頭尾放于杯上,生菜及焯熟蘆筍尖插在杯緣上,撒上三種堅果及檸檬片,配沙拉醬即可。

  草莓薏仁優酪

  原料:各色腰果20克、核桃仁1兩、薏仁1兩、草莓5個、淡奶油50克、糖10克。

  做法:腰果、核桃仁炸熟后碾碎,加入白糖、淡奶油加糖煮沸,加入炸熟的薏仁和切丁的草莓一起裝杯即可。

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